2018/08/09
こんにちは、名古屋市瑞穂区の足元しっかりパーソナルトレーナーの田島雅彦です。
今回はふくらはぎのトレーニングとしてよく行われている、カーフレイズ（動作を表すならヒールレイズの方が正しいのですが）の正しい行い方について説明したいと思います。
（トップ画像みたいにする必要は全然ないです。）
つま先立ちになって踵を上げるだけの単純な動作ですが、ただ適当にやっていると、結構色々よくない動作のパターンが出てしまっている方が多いです。
良くない形が習慣化・定着してしまっていると、足首の負担にもなりますし、実はお尻の力も使えなくなっていきます。運動時にはつま先側に体重を乗せて動くことが多いですね。そういう時に普段から変な力のかけ方をしてしまっている可能性もあるんです。
変な癖をつけないように、良いやり方を身につけましょう。
・基本形
基本はつま先はまっすぐ。体重は母指球から親指から中指側に乗せます。
まっすぐ体重を乗せたまま、踵を上げて、降ろす。単純ですね。
しかし、注意すべきパターンは意外と多く、それらを以下に説明していきます。
・エラー１：小指側に体重を乗せる
小指側に乗ってしまっている状態、右は極端ですが、上げようとしすぎるとこうやって踵が開く
よくあるのが、踵をしっかり上げようとすると、荷重が小指側、足の外側に流れてしまうことです。無理に踵を高くしようとする必要はないので、しっかり母指球側に体重を乗せましょう。力をかけたときに、足の外側に力が流れるのが癖になっていると、足首に負担がかかり、捻挫などの原因となる可能性があります。また連鎖してお尻の力が抜けて、股関節も不安定になってしまいます。
エラー２：勝手につま先が外側を向く
つま先を外に向けるというのは運動のバリエーションとしては一応アリなのですが、意識しないと勝手に外を向いてしまう場合は、足首周り・ふくらはぎの柔軟性の偏りが起きている場合があります。実際の所、大抵の人は段々外を向いていってしまいます。あくまで基本は真っ直ぐ、ということで注意しましょう。
写真右は、つま先は開きかつ小指側に乗ってしまっている状態です。やっぱり踵が開きます。良くないです。
・エラー３：つま先が内側を向く
内股、下は内股かつ外側荷重、これもかなり極端ですが似たような傾向があると結構危険
内股ですね、運動のバリエーションとしても微妙です。変な癖をつけるだけなので、あまりお勧めできないですね。あえてやる必要はまずないでしょう。
自然とそうなってしまうという方は要注意。そういう場合は、踵を上げたときの荷重も外側に乗ってしまっている可能性が高いです。
・トレーニングとしては？
高齢で運動不足の方など、よっぽどの低体力者でなければ、平面でカーフレイズを行っても、ふくらはぎに対する負荷も可動域も不十分です。
しかし、荷重位置の確認や修正を行うためには有用ですし、ちょっとしたふくらはぎの体操としてはよい運動になります。
「ふくらはぎは第２の心臓」などど言われるように、重力に逆らって体の下から血液をポンプして循環させてやるために、ふくらはぎを働かせることは非常に重要です。
また立って揺れて重心の確認をするボディワーク（→まっすぐ立てますか その２ ～ 立って揺れて重心を感じる）から発展させて、足裏の感覚から、もう少し動的な重心移動感覚を掴むためのワークとするのもよいでしょう。
トレーニングとして、しっかりふくらはぎの筋肉を鍛えるのなら、段差を使って、踵を下げきってから上げるだけの、大きな可動域が必要になりますね。
続きます。
→「カーフレイズ その２ ～ ふくらはぎを大きく動かそう」
※関連記事
「まっすぐ立てますか その２ ～ 立って揺れて重心を感じる」
「女性と内股 ～ 膝の痛みからお尻と脚の引き締めまで その１」
「足首の回し方 ～ ふくらはぎをすっきり その１」
