2018/07/11
こんにちは、名古屋のパーソナルトレーナーの田島雅彦です。
・背骨を動かす体操
今回から体幹部から全身を動かす体操をより効果的行う方法をご紹介していきます。
基本的には脊椎（背骨～頭から骨盤を含む）の動きに焦点を当てた体操になります。
脊椎の基本的な動きには、骨盤揺らしシリーズでご紹介した骨盤の動きと同じく、
前後に曲がる動き（前後屈）、左右に曲がる動き（左右側屈）、
左右に回る動き（左右回旋）の３種類の動きがあります。
スポーツのウォーミングアップでも普段のちょっとした体操でもこの3種類の動きを
押さえて行っておくことによって体操がより効果的になり、全身が動きやすくなります。
・左右の動き、側屈
その中から今回はまず側屈の動きからやってみましょう。
側屈体操自体は非常にポピュラーですが、実はスポーツあるいは日常生活でも
一番動かす機会の少ない方向の動きです。
意識しなければあまり動かすことがないですが、動かさなければ機能は衰え
筋肉は固くなってしまうので、あえて動かしてやる必要があります。
そして今回ご紹介するようなポイントを押さえて行うことによってさらに効果的に
可動域を増やし柔軟に動かせるようになっていきます。
・基本形
まず確認として足の位置を固定して重心は真ん中に、腰もできるだけ
固定した状態で体を側方に倒します。
左右ともゆっくり、でも大きく１回ずつ行いましょう。
その感覚をなんとなくでいいので覚えておきましょう。
左右の硬さ・やり易さに違いがある方が多いと思います。
やり易い側からやっていきましょう。
・腰ごと動く
無理に大きくやらなくても出来る範囲で大丈夫です
最初は腰から骨盤ごと動かして大きく横に倒れましょう。
写真の場合だと体は左に倒すけど体重は右足にかけ、腰も右に突き出します。
腰から後ろにのけ反ったり、腕や頭が前に流れたりしないように真横に動きましょう。
よくあるエラーパターン
のけ反りと前に流れてる形
大きく動かしますが絶対に無理の無い範囲で。片側だけを軽く数回行います。
以下の動きも、勢いをつけたりギュウギュウ無理に動かそうとせず、ゆっくり楽に
行うようにしてください。
・再び基本形
腰を動かさない
次に最初の確認と同じような形で行います。
今度はやや体重を体を倒す方向の足に載せ（写真の場合左足）腰の横から
脇腹にかけて伸びていることを感じます。やはり数回行います。
・胸から上で
肘を高くする感じで
次は胸の辺りから上だけを側方に倒します。
胸骨を軸に動かす意識で行いますが、少し難しいので写真のような形で
頭の後ろに片手を置き、肘を上に引き上げるような形で動かします。
反対の手は胸骨（胸の下部の真ん中の固い部分）を触り、そこが軸になって
胸から上を動かすイメージで行いましょう。同じく数回。ゆっくり力を入れず。
・腰を左右に
腰をクイッと
最後に腰を軽く左右に振ってみましょう。
そこまで終わったらまた最初に確認した形を再びゆっくり行ってみましょう。
どうでしょう、少し大きく倒れることができるようになっていないでしょうか？
あるいは楽に動かせるか、変化は感じられるでしょうか？
片方を一通りやったら反対側も行ってみましょう。
その２へ続きます。
→側屈 ～ 体側を伸ばそう その２
今日も読んでいただいてありがとうございました。
※関連記事
「体操を効果的に行うための体の３面の動き ～ 上半身編」
「前屈・後屈 ～指がどこまで届くかな その1」
「回旋 ～どこまで振り返れるかな 体幹を捻る運動 その１」
「全身を大きく使おう ～ 体の3面の運動」
