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猫背、巻き肩・前肩とトレーニング その1 ~ なんで胸に効かないの?

こんにちは名古屋市瑞穂区のパーソナルトレーナー、S&Cコーチの田島雅彦です。
 
 
 
ジムやフィットネスクラブでトレーニングをしている人を見ると、肩が前に出てしまっている人って非常に多いんですね。はっきりと猫背で背中が丸まっているという感じではなくても、肩が前に押し出されてしまっている。


こんな極端ではなくても 

実はこの傾向がある人の多くは、肩・肩甲骨周りの筋肉が硬く、可動域が小さくなっているので、上半身のトレーニングで良いフォームが取れません。しかもこの姿勢のまま不完全なフォームで短い可動域のトレーニングを続けると、どんどん姿勢が固定化されてさらに硬くなっていってしまいます。(普段の姿勢で多少背中が丸まっていても、柔軟性や可動域は特に問題ないという人も中にはいます。)
 
 
上半身・特にベンチプレスなど胸のトレーニングをやっても中々効果が出ない、重量が伸びない、筋肉が大きくならない、という人は、こういった点思い当たるところがあるのではないでしょうか。そういう場合は、まず肩の位置と肩・肩甲骨回りの柔軟性と可動域を見直す必要があります。
 
 




・肩を引き、背中を寄せる

胸の筋肉(大胸筋)をしっかり使うためには、肩を引き、背中を寄せ、胸を張ることが必要になります(肩甲骨の内転下制)。これは必ずしもベンチプレスなどで高いブリッジを組むためという訳ではなく、あくまで大胸筋の伸展可動域を引き出し、腕・肩の筋肉を使う割合を下げ、胸に負荷を乗せるために必要なことです。
 
筋肉にはそれぞれ力の発揮しやすい長さや関節のポジションがあるので、その状態を作れなければ、適切に狙った筋肉に負荷を乗せ、大きな力を出すことは出来ないんです。
 

また、肩・肩甲骨回りの柔軟性と可動域が不足したまま、背中を寄せて胸を張ろうとすると、肩が上がります。肩甲骨が挙上して首をすくめたような形になる。いわゆる「力み」のある状態ですね。そういう状態でブリッジを組んで腰を反り返しても、実はちゃんと胸が張れていないので、それではやっぱり大胸筋の力をしっかり使うことは出来ない。肩関節の負担にもなります。
 

逆に、いわゆるベタ寝の形で、高いブリッジを組まなくても本当に強い人は、腰まで反るようなブリッジはしないだけで、ある程度肩を引いて胸に負荷を乗せるポジションをとるだけの柔軟性は持っています。
 
 
中には猫背だろうが前肩だろうが、腕肩の強さ、いわゆる腕っぷしの強さである程度重たい重量を扱える人ようになる人もいるんですが、やっぱり頭打ちになるのが速いですね。それでも重い重量が扱えれば、全く大胸筋が働かないわけではないので、それなりに発達はするのですが、その人の筋力的限界の遥か手前で、挙上重量の伸びは止まってしまう。
 


まずある程度の柔軟性と可動域がなければ、狙った部位に負荷をかけるフォームは取れない。さらにただ柔軟性さえ改善すれば、すぐ適切に胸を張り背中を寄せた姿勢が出来るかというと、またちょっと違うんです。
上記のように大体の人が「力み」をセットで持っているので、柔軟性を高めただけだと、やっぱり肩に力が入って、上がってしまいがちになる。
 

柔軟性も大胸筋だけでなく、広背筋など背中の筋肉や、前鋸筋など肩甲骨周りの筋肉全体の問題になります。


なのでそこで大事になるのは、まず肩甲骨の動きと、それから背中の使い方や背中のトレーニングになります。



続きます。
→「猫背、巻き肩・前肩とトレーニング その2 ~ どうして背中に効かないんだろう?




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