膝が痛い人はスクワットをしてはいけない? - 姿勢・呼吸＆歩行 BMSパーソナルトレーニングジム

2018/05/31

こんにちは、名古屋伏見のパーソナルトレーナー田島雅彦です。

スクワットは膝に悪いか

スクワットと膝への負担の問題ですが、よくいろんな形で話題になるかと思います。
「膝に違和感があるならスクワットなんかやってはいけない」と言われた事のある方もいるでしょうし、一方「膝の負担を減らすにはスクワットがいい」なんて話を聞いた事のある方もいるのではないでしょうか。
中には「スクワットで膝を痛めた」という人もいるかと思います。ではスクワットは膝に悪いのか良いのか。

早速ですが、結論としては、適切なフォームでのスクワットならば、全く膝に悪くないです。
やってはいけない、などという事はなく、むしろ膝関節にかかる過剰な負担を軽減する身体の使い方を習得できます。
で、その適切なフォームでのスクワットというのは、しっかりお尻の筋肉を使った、股関節スクワットですね。

慢性的な膝の負担感や違和感に悩む人は、積極的に股関節スクワットを身に付けた方が良いとすら言えます。

股関節スクワットの形、このデッサン人形下腿がやたら長いので、ちょっと微妙ですが、踵とお尻側に体重を乗せてお尻を引き、膝は大きく前後しない形です。

でも、体を立てたまま膝を前に出すようなスクワットや、そうでなくても、つま先荷重になってしまうなどお尻の筋肉を使えていない不完全なフォームのスクワットであれば、それはやはり却って膝への負担を助長する可能性がありますし、膝に不安があるならやってはいけないでしょう。
やり方がまずければ、やっぱり膝にも悪いです。

イラスト（体を立てたまま膝を前に出す形。重量は関係なし）・写真（つま先・膝側に体重が乗っている）とも両方とも膝に負担のかかるフォームです

そもそも膝に負担がかかる理由は・・・

慢性的に膝に違和感があるという方のほとんどは、生活の中でも常に膝に負担のかかる動き方をしてしまっています。座る時、立ち上がる時、階段を上る時、走る時、歩くとき。
そしてそういった動きの中で、常に腿の筋肉ばかり使う形で動いてしまっていて、お尻の筋肉が全然使えていない。

例えば、椅子から立ち上がる時など、深く腰掛けた状態から反動を使わず立ち上がって、再びゆっくり座ってもらうと、腰掛ける位置が浅くなります。
まず立ち上がる時に、膝に体重を乗せてからでないと立ち上がれないし、座る時もお尻に体重が乗せられず、膝を前に出す形で腰を下ろすので、元の位置に戻れないのです。

イメージとしてはこんな感じです↑。立つ前は真っ直ぐだったのに、座りなおしたら膝が前に出てお尻の位置もずれてる。最初から浅い位置で始めると、お尻が椅子に乗りません。

階段の登り方については、以前の記事で細かく説明しています。
→「楽に、美しく　～　正しい階段の登り方　その１」

またよくあるのがニーインといって、膝を曲げ伸ばしする時、膝が内側に入ってしまうため膝関節の負担になることなどです。
やはりこちらの記事で詳しく説明しています。→「女性と内股　～　膝の痛みからお尻と脚の引き締めまで　その１」

こういったことから普段の生活の中から、お尻を使えない状態で、常に膝に負担をかけ続けていると、多少ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐしたりしても、すぐ元に戻ってしまうので、膝の負担を減らす動き方を身に付ける必要があるんですね。

その動きの基本となるのがお尻をしっかり使った股関節スクワットのフォームになるんです。

なぜスクワットなのか

大事なのは、運動で体にかかる負荷を適切に分散すること。
今回の話の場合では、腿・膝関節にかかる負担を減らし、お尻・股関節を使う事です。

基本的に生活やスポーツの中での下半身の運動は、必ず股関節と膝関節（と足関節つまり足首）は連動し、脚の筋肉と股関節の筋肉が協働して体を動かすので、ただお尻だけ鍛えればそれで膝に負担がかからなくなるという訳ではないんです。

膝に不安があるから腿の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えようとか（普段から運動やトレーニングをしているのに膝に違和感がある場合、いくら腿・四頭筋を鍛えても良くなることは、あまりありません）、腿の筋肉じゃダメだからお尻を鍛えようというような考えではなく、腿とお尻の両方の筋肉を使うんだけど、腿だけに頼らず、しっかり一緒にお尻の力を使う形で、負荷を分散して総合的に大きな力を発揮するという事が必要になります。そのためのトレーニングとしてスクワットは最適なのです。

そしてまた、股関節スクワットを「出来るようにする過程」が膝への負担を減らす動作の習得に繋がり、適切な負荷を加えて「継続的に行うこと」が日常的な怪我のリスク管理として有効に働きます。そしてよりコンディションを向上させていくことも出来ます。
（※参考→ストラクチュラル・エクササイズ　その１　～　トレーニングの基礎・基本）

で、そのスクワットを出来るようにするためには、ある程度のハムストリングやふくらはぎの柔軟性、予備的なお尻の筋力、股関節主導の動き方を身に付けること、ニーインしないようにすること、などが必要になります。

既に体に問題が起こっている方は、やっぱり足りない部分が多いので、まずいきなりは出来ません。ちゃんと手順を踏んで、そういった要素を満たした上でよいフォームでスクワットを出来るようになると、膝に負担をかけない体の使い方、動きへと繋がっていくのです。

ランニングやスポーツなど、より積極的な運動でのパフォーマンス維持や怪我予防を考えるなら、さらにランジやステップアップなどの片脚での運動もより重要になるでしょう。

やっぱりフォームが大事

言われてスクワットをやっているけど膝の違和感が抜けない、という方や、そもそもスクワットで膝を痛めたという方などは、やっぱりフォームが出来ていないですね。
例えある程度重たい重量でやっていても、フォームの崩れている部分があるために、その人の筋力的限界ではなく、関節の耐えられる限界で止まってしまっている人や、あちこち痛い痛いと言いながら続ける人、怪我をしてそれ以上重たいのは持てなくなってしまった、という人なども沢山います。

適切なフォームで行えば、スクワットは膝への過重な負担を防ぎ、安全な動作を定着させます。
そして膝だけでなく、体全身に良い効果をもたらす非常に健康的なトレーニングです。