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自重でスクワットをする時の手の位置は?

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こんにちは、名古屋のパーソナルトレーナー田島雅彦です。


前回に続いてスクワットのについて少しだけ。
(前回の記事→膝が痛い人はスクワットをしてはいけない?)
やっぱり股関節スクワットを行う事が前提のお話です。

スクワットも最初はやっぱり自重でフォームをしっかり出来るようにします。その時腕をどこに置いておくかですね。
スクワットは主に下半身を動かす運動ですが、良いフォームで行うためには上半身の姿勢維持も重要です。


・腕は前に伸ばす
基本は体の前に伸ばす形です。
なぜかというと、お尻を使う、股関節から曲がる股関節スクワットだと、踵とお尻側に体重を乗せるので、後ろに倒れやすくなる・倒れそうになる。踵から後ろには何も支えがないですからね。簡単に倒れてしまわないように、バランスをとるための重しとして、腕を前に伸ばしておくわけです。
ただし腕を前に伸ばしても、胸を張って前を向くように上体は維持します。背中が丸まったり、体が前のめりになったりしないようにします。



膝を前に出す、膝から曲がるような、膝スクワットであれば(そもそも良くないんですが)、別に腕を前に出す理由はないですね。
 


・頭の後ろで手を組むのは
頭の後ろで手を組む形はどうか。伝統的に一番メジャーな形かと思います。
元々バーベルを担いだバックススクワット(BSQ)と同じように、しっかり胸を張ることを意図しているのでしょうが、多くの人は肩・肩甲骨周り柔軟性が不足していて、その形を本来に意図通りのフォームで行うことができていないことがほとんどです。しかも頭の後ろで手を組む方が、BSQより、より高い柔軟性が必要で難易度が高い、というかはっきりいってかなり窮屈。(BSQですら適切な肩甲骨ポジションが取れない人はかなり多い。)
頭の後ろに手を組んだ形で、肘を開いて、胸を張ってという姿勢は、肩甲骨のポジション的にもすごく維持しにくい姿勢になるので、そこまでやるなら両手を頭の上に挙げるオーバーヘッドスクワット(OHSQ)のほうがまだやりやすいですね。


無理に頭の後ろに手を置いて、肘を閉じて胸も丸まってしまったり、頭が下を向いてしまっては本末転倒です、肩に力も入りやすいし。
というわけで結論としては、頭の後ろで手を組んでスクワットを行うことにはあまり合理性はないと思います。



ダメダメな形

・その他
あとはバランスを崩さずにフォームを維持することさえ出来るようになれば、手はどこにあっても構わないので、胸の前に組むとかが無難かなと思います。
骨盤の前傾を確認するために腰に置くというのもありますが、肩が前にでがちになるので、個人的にあまり好みません。


といわけで何しろ基本は腕を前へ伸ばす形です。


最初にも書きましたが適切なフォームをとるためには、上半身の姿勢も大事だし、
腕の位置にもちゃんと意味があります。意識してやりましょう。


 

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