2018/06/07
最近ラグビー関係の人とよく話すので１つラグビー関係のネタを。
ラグビーにおけるハムストリングの柔軟性の重要性を考察してみたいと思います。
腿裏つまりハムストリングが硬いという方はかなり多いかと思います。ストレッチするとどうやっても他の部位より痛いし気持ち悪いし、僕も大っ嫌いでした。でも硬くなってしまうと色々と問題も多いです。
ハムストリングは腿裏の筋肉で大腿二頭筋と半腱様筋・半膜様筋からなり、主に股関節の伸展と膝の屈曲に働きます。ラグビーやその他の競技でも肉離れの頻発部位ですね。
ハムストリングは体の後面にあるので意識しづらい（ストレッチも痛い）ので硬くなりやすい。また一般に、腿の前面の筋肉である四頭筋に比べて筋力的に弱くなりますが、四頭筋の膝伸展力とハムストリングの膝屈曲力の差が大きくなると肉離れなどの怪我が発生しやすくなります。
そして運動時の姿勢の安定に大きく関わってきます。
スポーツのプレーにおいて安定した姿勢の維持が重要であることは論を俟たないと思います。
まずパワーポジションというのがあって、大きな力を発揮するための姿勢として骨盤はやや前傾している（やや腰を反る）かニュートラル（まっすぐ）な位置にある必要があります。プレー中、動的な状態で体勢が変わっても骨盤は維持したい。
スクラムやタックル、スイープなどコンタクトプレーでこれが崩れて骨盤が後傾して（腰が丸まって）いては力が伝えられず弱くなります。（アタックで自分から当たる時は例外かも）。
多方向への動きにすばやく対応する時にも腰が安定している必要があるでしょう。
あんまり画像が適切じゃないですがとりあえず腰を落としても骨盤を前傾の図
ハムストリングは骨盤の坐骨結節(お尻の下の辺り)に付着していて硬くなると坐骨を後ろから引っ張って骨盤の後傾を招きやすくなります（腰が丸くなりやすい）。
ただアスリートは体の前面の筋肉（腸腰筋、腹直筋など）も発達しているので普段から立位で骨盤後傾になるということはあんまりないですが（むしろの前傾の人が多い）。
しかし運動時にハムストリングの硬さは問題となって表れてきます。
ハムストリングが硬いことによってどういう形でパワーポジションが崩れやすくなるのか、スクワット動作を例にとって説明します。
骨盤を前傾させてスタートしても、深く腰を落として股関節の屈曲角度が深くなると、ハムの硬い人は腰が丸まって（骨盤が後傾）きてしまいます。（ハムストリングが引き延ばされるのに抵抗して坐骨を引っ張るため。）
腰が丸まってしまうと腰椎に負担をかけ、またお尻（大臀筋）の力が使いにくくなるので四頭筋の力に頼ることになって、膝関節にも負担をかけることになります。
そしてこれは膝・股関節を深く曲げ低い姿勢をとった時にパワーポジションを維持できないということです。
プレー中ではタックルなどで腰が丸まってパワーポジションが崩れたまま相手と当たっても当然弱い。低い位置に構えれば構えるほど腰は丸まりやすくなりますが、腰が丸まってしまうと背中全体も丸まりやすくなり、結果として力が下に向かって飛び込むような形になり危険でもあります。
レスリングだけど
スクラムでも、押されて股関節の屈曲角度が深くなったり、競った中で揺さぶられて、そこから骨盤が後傾してしまえば圧力に耐えられずにめくりあげられてしまいます。
強い筋力があってもハムストリングの硬さがボトルネックとなって十分に力を発揮できない可能性があるということです。
低いプレーを強く安定した姿勢で行うにはハムストリングの柔軟性が非常に重要であるということになります。トレーニングでもハムが硬いと腿に比べてお尻が十分に鍛えられません。
しかしただ柔軟性が高いだけでは不十分です、柔軟性によって広がった可動域全体で発揮できる筋力が必要です。
そしてまた先にも書いた通り四頭とハムの筋力差が大きいと怪我の発生にもつながってしまいます。
そこでハムストリングの柔軟性と筋力を高めるにはどうしたらよいか。
長くなったので続きます。
→「ラグビーとハムストリングの柔軟性 その２」
※関連記事
「一宮西高校ラグビー部トレーニング講習」
「スクワットで腰が痛いのは腰が弱いから？ その１」
