2018/06/02
こんにちは、名古屋市瑞穂区のパーソナルトレーナー田島雅彦です。
シリーズ・スクワット、今回は膝に続いて腰ですね。
既にスクワットをやっている人向けですが、立ち上がる時に腰が痛むという人はこういうことが問題になっているかもです。
ある程度重量を担ぐようになると、スクワットをやった後腰が痛い、まあ結構聞く話ではないでしょうか。じゃあトレーニングベルトをまけばいいなんて言うのは、ある程度痛みを抑えられる可能性はありますが、全く根本的な解決には繋がりません。
痛くなるのは、やっぱりどこかしらフォームに問題があるのですが、それが腰の筋肉（脊柱起立筋、いわゆる背筋）の問題であるのかはまた別。腰に負担がかかっているのは間違いないですが、適切なフォームを維持できない原因を身体的な要素からいくつか考えてみましょう。
動作のパターン上、デッドリフトとも共通している部分が多いです。
今回は下半身からです。
１・ハムストリングが硬い
スクワット中は、腰椎のアーチと骨盤の前傾、つまり腰は少し反るかまっすぐくらいを維持しなければいけませんが、ハムストリング（とお尻）が硬い人はしゃがむ途中で骨盤が後傾してしまいます。骨盤が後傾すると腰椎も屈曲します。ようは途中で腰が丸まってしまうんですね。
大きな負荷がかかったまま、骨盤の動きとともに脊椎がぐにゃぐにゃ動くと、当然椎間板へのストレスとなる。腰周りの筋肉にも過剰な負担となってしまうでしょう。
２・お尻が弱い
お尻の筋肉（主に大殿筋）が弱いと、しゃがんだ状態からまっすぐ立ち上がることが出来ずに、先に膝が伸びて腰が持ち上がり、それから上体を起こすような形になります。
大殿筋の力をちゃんと使えないので、股関節を進展させることが出来ず、大腿四頭筋の力で膝を伸ばした後、お辞儀したような姿勢から、上体をハムストリングと腰の力で体を引っ張り上げるような形になるわけです。途中からグッドモーニング・エクササイズみたいになっちゃうんですね。
こういう形だと、上体の前傾は深くなり、前傾が大きくなれば大きくなるほど腰に掛かる力は大きくなります。さらに膝が伸びてかつ前傾が大きいほどハムストリングが引っ張られるので、動きの途中で腰も丸まりやすくなります。
そうなってしまうともう腰への負担MAXという感じです。腰を痛めるためにやっているようなもんですね。
バーを担いでこういう動作を行うのがグッドモーニング、もう少し膝が曲ってもいいですが
３・足首・ふくらはぎが硬い
ふくらはぎ（主に腓腹筋）が硬い人は、しゃがむ途中で踵が浮いてきて、つま先荷重になり、体も前のめりになってしまいます。
つま先荷重や前のめりになること自体は膝への負担を増やすのですが、その姿勢になるとお尻の筋肉が使いにくくなるので、セットの終盤などギリギリになるにつれ２のようなフォームになっていきます。
逆のパターンもあります、２のように先に腰が上がって前傾が深くなると、前のめりになってつま先荷重になりやすくなります。
長くなってきたので次回に続きます。
次回は主に上半身です。
下半身の問題だけでなく、上半身の柔軟性の欠落も実は腰に負担をかける要因となります。
→「スクワットで腰が痛いのは腰が弱いから？ その２ ～ 肩甲骨と背中の寄せ」
※関連記事
「膝が痛い人はスクワットをしてはいけない?」
「トレーニングベルトは安全にトレーニングを行うために必要？」
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